Cinco dicas nutricionais para ciclistas vegetarianos

Deixando a carne de lado sem prejudicar a performance nas pedaladas

O vegetarianismo não é um conceito novo, mas continua a ganhar força através de defensores de uma vida mais saudável. Mas o que uma dieta sem carne ou reduzida de carne significa para os ciclistas?

A chave para o vegetarianismo nos esportes em geral não é apenas remover a carne de sua dieta, mas substituí-la corretamente, “Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando mudam os seus hábitos alimentares, é trocar o prato de bife com batatas e salada por um prato com apenas batatas e saladas”, diz a Dra. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, autora do livro Vegetarian Sports Nutrition e professora assistente de Nutrição da Universidade de Wyoming. “Você tem que pensar, pelo menos até que isto se torne natural, o que devo comer para compensar nutricionalmente a falta da carne?”.

Algumas dicas para melhorar a performance em atletas vegetarianos:

Não economize em calorias – Dietas vegetarianas tendem a utilizar alimentos ricos em fibras, que saciam a fome sem fornecer muita energia calórica. Isso pode ser um problema quando você estiver queimando 2.000 calorias em uma competição ou treino de longa distância.

Proteínas – Legumes, grãos, nozes e sementes são fontes adequadas de proteínas, mas individualmente não são grande coisa, pois contêm alguns, mas não todos, aminoácidos essenciais. Para compensar, escolha fontes de proteína vegetal que se complementem. “Nós fazemos isso naturalmente ao comer feijão com arroz, e pão com manteiga”, diz Larson-Meyer. “Mas se você está treinando forte, é aconselhável comer uma grande variedade dessas fontes, para ter certeza de obter todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.”

Mais ferro – O ferro está presente em vegetais como o espinafre, a acelga, a couve, as castanhas e os cereais integrais, porém é mais difícil para o seu corpo absorvê-lo do que em fontes de origem animal. Para evitar a deficiência de ferro em vegetarianos, há um truque que ajuda a absorção deste mineral. O consumo de ácidos orgânicos, como o ascórbico, presente na vitamina C, e o ácido cítrico (presente em frutas cítricas), melhoram significativamente a absorção. Portanto, use e abuse do limão no tempero de suas saladas e beba bastante suco de laranja.

Vitamina B12 – A falta de vitamina B12 é rara, porém os vegetarianos são o grupo com o maior risco de desenvolver deficiência desta vitamina, já que ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal. A deficiência de vitamina B12 pode trazer complicações séria para o organismo, como anemia perniciosa, derrame cerebral e doenças cardíacas.

Quem come produtos lácteos não precisa se ​​preocupar em obter quantidade suficiente de vitamina B12. Mas se você for vegan, precisará complementar sua dieta com o uso de multivitamínicos.

Creatina –  Abundante em carne bovina, suína e de peixes, é essencial para a construção de força e geração de energia em sprints e subidas. A pesquisa mostra que as reservas de creatina são mais baixos nos músculos de vegetarianos do que nos atletas que comem carne. Neste caso, recomenda-se a suplementação.

Para se ter	Troque isto	Por isto
Nutriente	Fonte animal	Fonte vegetal
Proteina	Carnes	Legumes, castanhas e cereais
Ferro	Carnes, frutos do mar	Sementes de abóbora, Feijão, couve
Cálcio	Leite e seus derivados	Couve. soja, amêndoas
Vitamina D	Óleo de fígado de bacalhau, frutos do mar	Cereais e produtos a base de soja
Vitamina B12	Peixes, ovos, frutos do mar	Leite de amêndoas, leite de arroz, produtos a base de soja