12 de junho de 2024

Dicas de recuperação pós-treino

Pós-treino

“Provavelmente o fator mais importante para o progresso do ciclista seja a sua capacidade para recuperar devidamente”, diz Rick Crawford, treinador de ciclismo. “E provavelmente é o fator mais ignorado”.

O problema essencial é este: o ciclismo é um esporte duro, e os ciclistas de competição são pessoas acostumadas ao sofrimento e a dor. Mas nem todo o sofrimento do mundo fará de si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se: quando treina, está efetivamente destruindo tecido muscular. E durante o período de recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do que anteriormente.

MassagemPara o ciclista empenhado, a recuperação deve ser tida em conta em tudo o que faça fora da bicicleta. Deve ditar como e quando alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho ditado no mundo do ciclismo que diz: “nunca corra quando puder andar, nunca ande quando puder ficar parado de pé, nunca fique de pé se puder sentar e nunca sente se puder deitar”. A regra, mais do que a exceção, é sestas diárias e massagens, e durante o pico de treino e de provas, os deveres caseiros devem ser deixados para as esposas compreensivas ou para ajuda contratada.

Parece satisfatório, não é verdade? Mas para a maioria de nós, um tal estilo de vida centrado no ciclismo é tão realista como uma excursão de fim-de-semana a Marte. Todavia, há muita coisa que pode fazer para melhorar a recuperação, mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem bicicleta.

Primeiro, veja o que pode fazer na bicicleta para ajudar à recuperação. A coisa mais importante é consumir os hidratos de carbono adequados para não cavar uma cova demasiado funda para si. Isso significa encher os cantis com bebidas esportivas em todos os percursos com mais de 60 minutos e encher os bolsos da camisa com refeições leves e géis energéticos. Aponte para cerca de 300 calorias por hora.

Outro truque para a recuperação em cima da bicicleta é assegurar-se de incluí um período de arrefecimento apropriado no final do percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 RPM), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 15 a 30 minutos à noite. O melhor meio para fazê-lo é num equipamento de treino dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil monitorizar o seu esforço.

Sono – Sempre que puder tirar uma soneca, faça-o, mesmo que seja apenas durante 20 minutos. Dormir é crucial para a produção de hormônios do crescimento, que são um fator importantíssimo no aumento da força e da forma física (é por isso que alguns atletas recorrem a doping ilegal com hormônios do crescimento).

Massagem – Não tem meios para pagar massagens regulares? Então efetue massagens em si mesmo levantando as pernas e trabalhando de cima para baixo, certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos isqueo-tibiais e quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por dia pode fazer uma diferença enorme. Se puder pagá-las, não faça cerimônia e vá a uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a uma sessão de treino dura ou a uma prova.

HidrataçãoHidrate-se – Tenha uma garrafa de água no seu escritório, no seu carro, etc. E beba dela frequentemente. Controle a sua urina; se não for incolor ou amarelo pálido, beba mais.

Evite o álcool – Beber, mesmo que não seja até ficar bêbado, te prejudicará. O melhor é que nunca use bebidas alcoólicas, mas se não estiver disposto, adie as impregnações para o período fora das provas.

Alimente-se corretamente – Isto já você sabia, não é verdade?

Lide com o estresse – Não consinta que os stresses devidos aos aborrecimentos da vida se acumulem e cresçam. Quando o stress surgir (como acontecerá invariavelmente), sirva-se das suas capacidades para resolver problemas para lhe fazer frente e continue em frente. Situações estressantes e o viver em stress são assassinos da recuperação e terão um impacto extremamente negativo no seu treino.

Fonte: Bike de Bolso

error: Textos, fotos, artes e vídeos do site MTB Brasília estão protegidos pela legislação brasileira sobre direito autoral. Não reproduza o conteúdo do jornal em qualquer meio de comunicação, eletrônico ou impresso, sem autorização